El Pulsómetro

Heart-Rate-MonitorUn pulsómetro o monitor de frecuencia cardiaca será tu mejor amigo a la hora de realiza cualquier entrenamiento, sin importar el nivel de forma en el que te encuentres, o al que desees llegar.

A continuación te daremos algunos consejos que te serán útiles para aprovechar al máximo tu pulsómetro, obteniendo mejores resultados en tus entrenamientos

Abre tu mente
El pulsómetro no es un accesorio exclusivo de la gente que tiene problemas de salud o de deportistas de máximo nivel. Cuando aprendas a manejarlo, verás lo útil que resulta para tu día a día. Al hacer balance entre tus sensaciones y los datos que te ofrece el pulsómetro, podrás obtener información importante acerca de de tu estado de forma, tu tiempo de recuperación, o incluso podrás saber cuando te encuentras realmente cansado, o solo te levantaste con pereza.

Mejor y en menos tiempo
La eficiencia es un término que cada vez usan más expertos de la preparación física y el pulsómetro se ha convertido en un elemento indispensable para eliminar esos esfuerzos y minutos “basura” siguiendo con cierto rigor un programa de preparación, ciñéndonos a las pulsaciones se reduce el tiempo y esfuerzo empleado hasta un 35%. Además, nos permite comprobar objetivamente como estamos progresando en nuestra actividad y la motivación que supone cumplir un objetivo diario. Si practicas deportes individuales (carrera a pie, bicicleta, natación) la percepción del paso del tiempo se reduce significativamente si vas controlando tus valores.

Lo más sensible… tu pulso
Los entrenamientos por sensaciones están bien, hay que saber escuchar al cuerpo, pero la subjetividad te puede traicionar llevándote a entrenar de más o de menos, y con esto hay que ser cuidadoso, sobre todo si estás cerca de una cita para la que llevas tiempo entrenando. Entrenando por sensaciones fácilmente puedes oscilar entre 20 pulsaciones por encima o por debajo de tu pulso adecuado, añadiendo más cansancio o reduciendo la eficiencia del objetivo. El pulso nunca engaña, es el primer valor que debes tener en cuenta, antes, durante y después de hacer ejercicios.

Háblame corazón… tu corazón te cuenta muchas cosas
Un pulsómetro es algo más que un reloj con la cualidad de darte tu ritmo cardíaco inmediato, que no es poco. La evolución de software desarrollado para estos terminales ha sido sorprendente, y en ellos están aplicadas décadas de investigación, no solo en su fiabilidad, sino en las prestaciones que ofrecen sus provechosas funciones. De cualquier modo, viendo como reacciona tu corazón, tú mismo puedes saber cual es tu estado de salud o de forma. El corazón habla, sólo tienes que aprender su idioma.

Uno de los datos más reveladores en cuanto a tu estado de forma y salud es el pulso en reposo. Por la mañana, nada más al despertarte y previa visita al baño, ponte la cinta del pulsómetro y tras permanecer relajado y acostado unos minutos, examina tu pulso.

En un hombre no entrenado se pueden esperar entre 75 y 85 pulsaciones por minuto (p.m.), frente a un deportista que puede estar con total totalidad en 60 p.m. o menos e incluso por debajo de las 45 p.m, en función de la genética de cada uno. En el caso de las mujeres, estos márgenes se incrementan de 10 a 10 pulsaciones. Repítelo durante cinco días, haz una media y tendrás el pulso en reposo.

Si estás siguiendo un programa de ejercicio periódico, en dos o tres semanas podrás comprobar si está siendo efectivo o no con una apreciable bajada de este pulso en reposo de 5 a 10 pulsaciones. Por otro lado, si al medirte el pulso en reposo el valor es anormalmente alto, por encima de 6 a 10 pulsaciones respecto al valor promedio que estés teniendo, probablemente estés incubando algún virus, desarrollando alguna infección, acumulando cansancio o padezcas estrés. En estas circunstancias lo más aconsejable es descansar o realizar ejercicio muy suave.

Tu frecuencia cardiaca máxima
El segundo valor más importante, sino tanto como el reposo, es tu frecuencia cardiaca máxima. Este valor es fundamental para fijar los ritmos e intensidades adecuadas. Hay varias maneras de estimar tu pulso máximo, bien mediante una prueba de esfuerzo o bien por la clásica fórmula de restar 220 a tu edad.

El primer método es bastante fiable y sencillo: ponte el pulsómetro y busca una subida que te lleva más o menos tres minutos recorrerla, calienta bien corriendo suave y haciendo algunos sprints de 50 metros. Inicia la subida tras calentar, a ritmo medio alto y haz una progresión aumentando poco a poco la intensidad hasta llegar arriba sin poder ir más rápido. La lectura que veas al acabar o unos instantes después será tu máximo, suponiendo que ese día hayas descansado y te encuentres bien.

El segundo método te puede dar una desviación de entre 10 y 12 pulsaciones, generalmente a la baja si haces algo de deporte, pero puede servir de referencia para empezar. Más adelante, cuando tu nivel de forma sea bueno, en alguna sesión intensa sabrás si esas pulsaciones son correctas ya que a cinco pulsaciones de ese valor ya percibirás la sensación de límite.

Conocer las pulsaciones máximas tiene dos objetivos prioritarios. El primero de ellos es que te permite valorar si estás sobreentrenado. Esto se reconoce porque no puedes aproximarte a tu pulso máximo por mucho que te esfuerces, con una clara sensación de falta de fuerza y vitalidad.  El segundo es que te permite saber que estás aumentando tus capacidades, solo que en este caso no llegas a ese máximo, pero tu rendimiento es muy bueno. Ahora toma ese valor como 100% y empezaremos a establecer tus ritmos ideales de entrenamiento.

¿Pero como voy de rápido?
Cada vez más modelos incluyen la función de la interpretación del pulso en porcentaje. Esto es sumamente útil a la hora de interpretar los ritmos adecuados, sobre todo para los menos expertos.

Una vez que establezcas tus pulsaciones máximas, sean teóricas o por medio de la prueba de esfuerzo, vamos a introducir en el pulsómetro ese valor para que te pueda indicar las pulsaciones en porcentajes de esfuerzo.

Puede ser que tu pulsómetro no tenga esa función. Afortunadamente existe una manera de calcularlo, por medio de la fórmula de Karvonen. No se recomienda usar una simple regla porque los resultados no serán tan precisos.

Por ejemplo, si tus pulsaciones máximas son 190 p.m. trabajar al 80% con una simple regla de tres nos daría:

190 p.m __________________________ 100%
X          ___________________________   80%        Resultado: 190 x 80 / 100 = 152 p.m.

En cambio, utilizando la fórmula Karvonen daría:

FC de trabajo: [(FC Máxima – FC Reposo) x % de intensidad] + FC Reposo

Si tu frecuencia cardíaca en reposo es de 60 p.m. el trabajo al 80% sería:
[(190 – 60) x 80/100] + 60=  164 p.m.

Zonas de trabajo:
De acuerdo al objetivo que estés persiguiendo, existen diversas “zonas” en las que puedes trabajar, de acuerdo a tu frecuencia cardíaca:

50-60%: es el primer nivel y se recomienda para recuperar después de grandes esfuerzos o para personas que solo buscan el bienestar físico, regular sus tensión arterial, etc. Caminar, hacer ejercicios de movilidad o pedalear en llano paseando son actividades asociadas a este ritmo.

60 -70%: es el primer paso de actividad física propiamente dicha. Es muy recomendable para cualquier persona y nos permite realizar actividades largas en la zona denominada como “de seguridad”. Ejercitarnos con pesos bajos-medios en el gimnasio, hacer senderismo a nivel sencillo o alternar el paseo a pie con un trote suave, son actividades que nos llevan a esos ritmos.

70 – 85%: es el ritmo más eficaz para mejorar la forma cardiovascular y el más recomendable para personas que realicen ejercicios regularmente. Es la intensidad que puedes manejar sin aumentar los niveles de ácido láctico y mejora tu resistencia física. Una salida en bicicleta de montaña o de ruta o una sesión de carrera continua a ritmo se integran dentro de este tipo de entrenamiento.

85-100%: es la intensidad recomendada solo para aquellos que persiguen mejorar sus capacidades físicas. El 100% es un límite al que no conviene llegar ni siquiera en el caso de deportistas elite por su alto grado de producción de toxinas. El 90-95% debería ser tu máximo y solo se debe emplear en entrenamientos programados de series cortas con recuperación total. Entrenamientos de carrera a pie de series de 1000 metros y distancias inferiores suelen implicar estas intensidades, así como sprints en bicicleta y series de potenciación en la piscina.

¿Cómo saber si estoy mejorando?
Estas mejorando si:

- Tu pulso en reposo bajará paulatinamente a medida que vas entrenando. Al principio la bajada es más notable, pero a medida que estés más entrenado se quedará estabilizado en un margen que apenas bajará una o dos pulsaciones.

- Tu capacidad de recuperación es cada vez mejor. Antes de empezar el ejercicio mira tus pulsaciones, estira un poco y comienza a correr durante unos diez minutos en un ritmo que vaya de 70-80%. Detente un minuto y comprueba cuánto te bajan las pulsaciones. Si estás muy poco entrenado, apenas bajarán, pero a medida que vayas adquiriendo forma llegarás a las pulsaciones iniciales con relativa facilidad y ese momento, tu pulsómetro te estará diciendo a gritos ¡estás en forma!
 
Nada más acabar tu serie, mira tu frecuencia cardíaca y vuelve a mirarla pasada justo un minuto:

 

Descenso de pulsaciones

Índice de Recuperación

Nivel

10 pulsaciones menos

1

Deportista Debutante

20 pulsaciones menos

2

Deportista Entrenado

30 pulsaciones menos

3

Deportista Aficionado

40 pulsaciones menos

4

Deportista aficionado bien entrenado

50 pulsaciones menos

5

Deportista muy en forma

60 pulsaciones menos

6

Deportista muy en forma

70 pulsaciones menos

7

Deportista Elite

80 pulsaciones menos

8

Deportista Elite

 

Deportista Elite

- Tu corazón en más elástico. Además de un pulso en reposo más bajo y una buena recuperación, tienes que poder llegar tus pulsaciones máximas con relativa facilidad dentro del esfuerzo que ello supone. Es verdad que cuanto más en forma estés más  cuesta llegar a ese punto, pero si tu percepción de intensidad al 100% se queda muy lejos, a unas 20 pulsaciones de tus pulsaciones máximas es muy probable que muscularmente estés cansado. Entrena muy suave un par de días y verás como recuperas buenas sensaciones.

Para calcular tu reserva cardiaca réstale a tus pulsaciones máximas tus pulsaciones mínimas, por ejemplo, si la máxima es 190 y tu mínima 60, tu reserva cardíaca es de 130 pulsaciones. Cuanto más amplio sea ese margen mejor, porque más amplia y precisa será la gama de posibles entrenamientos.

- Suben tus umbrales. A medida que entrenes estabilizadamente dentro de los ritmos, serás capaz de hacer ejercicio con más intensidad durante más tiempo. Ya hay pulsómetros que mediante un programa de test te calculan con bastante precisión estos parámetros. Lo más fiable con las pruebas de esfuerzo médicas ya que analizan tus consumos de oxígeno en la propia actividad, que es un factor determinante a la hora de establecer tu umbral aeróbico y anaeróbico.

Consejos para cuidar tu pulsómetro
 - Puedes nadar con tu pulsómetro, pero nunca pulses los botones cuando estés sumergido.

- Si lo llevas en la bici, compra un soporte específico para llevarlo en el manillar y nunca lo en posición totalmente horizontal. Inclina la pantalla hacia tu posición y en caso de caída, sobre todo con la bici de montaña, si recibe un golpe, habrá menos posibilidades de que no lo haga directamente sobre la pantalla.

- Cuando te quites la cinta emisora, sécala bien, y no la dejes en el cuarto de baño ni dentro de la bolsa del gimnasio entre la ropa sucia. Un medio húmedo mantiene la cinta activa y ésta sigue consumiendo batería.

- Apunta y borra a diario los datos que te ofrezca tu pulsómetro. No dejes que la información se amontone dentro de tu pulsómetro ya que una de las virtudes principales de un pulsómetro es que nos vuelve más ordenados y metódicos.

- Si la pantalla se ensucia de barro no lo retires con el dedo o la rayarás y luego, cuando el sol refleje, no verás más que rayones en la pantalla. Ponlo debajo del chorro antes para sacar el barro, sin frotar.

- No dejes la función de luz continuamente activa. De día no te das cuenta que se está activando y consume bastante batería cada vez que oprimes el botón.

Y recuerda que los mejores componentes y repuestos para tu bicicleta puedes conseguirlos en AYM Bike, la mejor tienda de bicicletas de Maracay.

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