Qué comer en cada recorrido en bicicleta (según su duración) Destacado

Qué comer en cada recorrido en bicicleta (según su duración)
29 Jul
2017

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 30-60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio, pero pocos atletas entienden la razón de esta cantidad. La persona promedio puede procesar sólo alrededor de 1 gramo de carbohidratos por minuto, sin importar cuánto consuma.

El filtro no son los músculos: es el intestino, el cual puede transportar la glucosa de los alimentos que consumes al torrente sanguíneo lo más  rápido posible. Agregar más carbohidratos en el intestino no necesariamente aumenta la tasa de absorción, pero sí puede aumentar sus posibilidades de un malestar estomacal.

Sobrecargar la ingesta de carbohidratos es mucho más fácil. Tomemos una referencia: Si comes media barra de energía (23 gramos de carbohidratos), un gel (27 gramos de carbohidratos) y una botella de bebida deportiva (unos 50 gramos de carbohidratos) significa que estás tomando alrededor de 100 gramos de carbohidratos cada hora.

Al principio del recorrido o vuelta, lo irás haciendo muy bien porque estás recibiendo todo el líquido, la energía y el sodio que tu cuerpo puede manejar, pero después de unas horas el exceso de carbohidratos que se desliza por tu sistema te hará sentir náuseas, hinchazón y malestar.

Una de las maneras más fáciles de optimizar la ingesta de carbohidratos durante los paseos es beber una bebida baja en carbohidratos y con electrolitos, mientras está comiendo aperitivos ligeros y digeribles, como barras de higos y plátanos.

Simplemente separando estas dos categorías, la hidratación y los alimentos sólidos, típicamente llevará a una persona al rango de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, y al mismo tiempo se asegura de que está recibiendo una cantidad de sodio y líquidos adecuada.

Además, nuevas investigaciones sugieren que al consumir alimentos energéticos que contienen una mezcla de azúcares (como la glucosa y la fructosa, o glucosa y maltodextrina) en lugar de un solo tipo, se puede incrementar la oxidación hasta 1,7 gramos por minuto.

Una delas cosas que puedes hacer es implementar cambios sutiles en tus hábitos alimenticios durante tus recorridos en la bicicleta. Fija una alarma que te alerte cada 15 minutos como un recordatorio para beber, en vez de consumir la botella entera a la vez.

“Un deportista puede llegar a perder hasta un litro y medio de su peso líquido a través de la sudoración en tan solo una hora. Es por estas razones que una hidratación completa antes, durante y después del ejercicio es tan importante.” (https://nutricionsinmas.com/beneficios-del-agua/)

Agrega barras de granola y barras de higos a tu provisión de barras de energía e incluye geles para darle variedad.

Mientras avanzas más allá de las cuatro horas, irás cómodamente al frente y charlando alegremente en el paso como si el paseo a penas estuviese comenzando.

La guía alimenticia para cada tipo de recorrido

Una de las primeras cosas que todo nuevo ciclista aprende es que sin comida y líquidos, no se puede pedalear muy lejos o ir muy rápido. Así que esta es una guía que puedes tomar en cuenta, al momento de considerar qué  comer y beber en paseos de diferentes longitudes.

Paseos cortos

• Duración del paseo: 1 hora o menos.

• Preocupación primaria: reabastecimiento de líquidos.

• Qué beber: Agua normal o una bebida baja en carbohidratos, con hidratación electrolítica.

• Qué comer: La mayoría de la gente empieza con suficiente energía almacenada para un entrenamiento de 60 minutos, pero lleva un cambur/plátano en caso de que desees prolongar más tiempo del esperado o te sientas un poco debilitado.

• Consejo extra: Para una recuperación óptima, come una comida completa una hora después de terminar un entrenamiento intenso.

Paseos de duración media

• Duración del paseo: 1 a 3 horas.

• Preocupación principal: Reposición de carbohidratos.

• Qué beber: 2 botellas bebidas bajas en carbohidratos, bebidas de hidratación electrolítica, como mínimo.

• Qué comer: 30 a 60 g de carbohidratos de cada comida  por hora.

• Consejo extra: No esperes hasta que te de un ataque de hambre o sed para parar y comer y beber. Toma pequeños mordiscos y sorbos desde el principio.

Paseos más largos

• Duración del paseo: 3 horas o más.

• Preocupación principal: Reposición de carbohidratos y electrolitos.

• Qué beber: 2 botellas bajas en carbohidratos, bebidas de hidratación electrolítica, al menos

• Qué comer: 30 a 60 g de carbohidratos por hora, en total. La digestión puede ser más difícil a medida que los paseos se hacen más largos, así que debes comer más sólidos al principio del viaje y cambiar a otros alimentos que sean más fácilmente digeribles durante la parte final del paseo. Sólo asegúrate de beber un montón de líquido.

• Consejo extra: Complementa las barras y geles con alimentos "reales" ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y moderadamente grasos. No te preocupes por cantidades específicas de proteínas o grasas. 

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